Para manter o corpo en boa forma constantemente, é necesario ir a un ximnasio? Hai uns anos, a resposta a esta pregunta sería un certo si, pero hoxe en día cada vez hai máis xente que se nega a ir aos centros de fitness e escoller a forma física na casa (exercicios para adelgazar na casa). Normalmente hai varias razóns para iso:
- En primeiro lugar, aforrar cartos.A subscrición a un gimnasio non é un pracer barato.
- En segundo lugar, aforrar tempo.Aínda que o gimnasio estea preto da túa casa, aínda tes que pasar algún tempo na estrada.
- En terceiro lugar, dispoñibilidade de inventario.Todo o que necesitas para facer exercicio físico na casa pódese mercar en calquera cidade.
- En cuarto lugar, a dispoñibilidade de información.En Internet podes atopar facilmente exercicios para adelgazar, un complexo para o fogar, etc. , pero hai unha desvantaxe. Moita información sobre o estado físico non é fiable. Polo tanto, neste artigo analizaremos formas efectivas de adelgazar na casa.
Conxunto de exercicios de fitness doméstico
A base dun programa de fitness independente son exercicios sen ponderación e nos ximnasios traballan principalmente con pesos adicionais (pesas, bandas de resistencia, barras corporais, etc. ). Se o seu obxectivo é adelgazar e manter o ton muscular, non precisa empregar equipos de exercicios de moda, é suficiente para facelo na casa usando un conxunto de exercicios dirixidos non só a queimar graxa, senón tamén a fortalecer os músculos.
O estado físico debería comezar cun quecemento. Durante os primeiros cinco minutos, cómpre alternar entre correr normal e saltar á corda. Estes exercicios son seguidos por subidas rápidas de xeonllos e saltos en cuclillas. É importante facelos correctamente: estende as pernas cara aos lados e baixa nun agachamento. As cadeiras deben estar paralelas ao chan. Empuxe cos pés e salte, levantando os brazos e logo volva á okupa de novo. Despois de vinte saltos, podes descansar.
Os últimos cinco minutos tratan de correr con tacóns e abdominais. Para conseguir o máximo efecto, hai que realizar varias repeticións. Exercita a toda amplitude.
Exercicios para todos os grupos musculares
O complexo de cinco días debería incluír a elaboración de todos os grupos musculares. Para reforzar as costas, cómpre facer flexións desde a parede 10 veces e desde o chan 5 veces. Despois diso, debes facer o exercicio de prancha e estar parado durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente o tempo a cinco. Este exercicio axustará perfectamente a parte inferior do abdome e traballará os abdominais. Despois diso, xorde en diferentes direccións, o que é recomendable realizar nun fitball. Asegúrese de que a pelvis non caia para non desprazar a carga. A torsión debe facerse durante 15-20 repeticións.
Isto é seguido por agachadas 15-20 veces e lanzamentos en posición de pé. Grazas a eles, podes fortalecer o músculo glúteo e subir as pernas. Ademais, este complexo inclúe patas abatibles a catro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer os brazos, necesitarás pesas de 1 kg. O primeiro exercicio está dirixido a traballar os bíceps. Os cóbados deben presionarse cara aos lados, o corpo está inmóbil. A liña de fondo é dobrar e endereitar os brazos. Realiza de 10 a 25 veces.
Fortalecemos o tríceps do seguinte xeito: levantamos os brazos baixados pola cabeza e doblámolos nos cóbados. Realizamos este exercicio 15 veces.
Cantas veces á semana debes adestrar?
Para perder peso, o corpo debe queimar o maior número de calorías posible. Os adestradores profesionais recomendan facer exercicios de adelgazamento na casa cinco veces á semana, incluídos exercicios de forza e cardio.
Ademais da forma física na casa, é necesario incluír no programa carreiras ao aire libre, bicicleta de exercicio, cinta de correr, esquí, camiña nórdica e regular, natación. Estes exercicios cardio axudarán a perder peso e a axustar a súa figura.
Canto tarda en adestrar para acadar resultados?
Xa descubrimos que teremos dous tipos de adestramento: forza e cardio. Cada un deles require concentración e esforzo.
O adestramento cardio debe durar polo menos 30 minutos e non máis dunha hora. Por exemplo, dedícanse 7 minutos a amasar as articulacións e despois durante 25 minutos - trotar ou facer outro exercicio de cadio. Finalmente, leva cinco minutos para estirar. Esta é unha forma de facer cardio, pero podes usar calquera outra. Lembre que o tempo mínimo de adestramento é de 30 minutos, o máximo dunha hora.
O complexo de enerxía non leva menos de 45 minutos nin máis de hora e media. O tempo de descanso entre xogos e exercicios depende do seu programa de adestramento. Na maioría das veces, un conxunto de exercicios físicos para a perda de peso inclúe descanso entre repeticións de non máis de 45 segundos e entre exercicios (non máis de minuto e medio).
Inventario
A utilidade do teu programa de adestramento dependerá da riqueza da selección do teu equipamento deportivo. Na casa, é imposible colocar varios simuladores á vez, polo que tes que decidir que tipo de equipo terás que mercar. Se elixiches correr ao aire libre, nadar ou camiñar como rutina de adestramento cardio, non deberías mercar bicicletas ou cintas para correr. Pola contra, pode colocar con seguridade o seu equipo de adestramento de forza.
Se che convén realizar exercicios de queima de graxa na casa, entón tes que mercar unha fita ou unha bicicleta de exercicio. Os prezos para eles, por suposto, non son pequenos, pero a subscrición a un ximnasio aínda custará máis. Se non está preparado para investir unha gran cantidade en equipos caros, aconsellamos que compre un equipo cardio económico: unha corda para saltar. Os seus beneficios non son menos que os dunha fita, pero custa varias veces menos. Descubrimos o equipo para o adestramento cardio, agora pasemos ao adestramento de forza.
O exercicio físico para adelgazar na casa, ademais do equipo cardiovascular, implica o seguinte equipo:
- Dous pesas.É mellor que sexan plegables para que poida axustar facilmente o peso extra. O peso de cada mancuerna totalmente montada non supera os 5 kg.
- Pesos de velcro.Con eles, o exercicio para a perda de peso do abdome e as cadeiras será moito máis eficaz.
- Estera de goma.É útil para exercicios mentres está deitado, por exemplo para bombear os músculos abdominais.
- Fitball. Calquera dos mellores exercicios de adelgazamento non está completo sen adestrar neste marabilloso simulador. É unha bola grande feita de goma resistente. É necesario escoller un fitball dependendo da túa altura, se non, non haberá ningún efecto no adestramento.
Como crear un programa de adestramento físico na casa?
Xa mencionamos que hai moitos programas de formación de baixa calidade en Internet. Para distinguir un bo programa de fitness dun malo e aprender a compoñelo vostede mesmo, cómpre coñecer varios principios que compoñen un programa de fitness na casa:
- O complexo de adestramento debería incluír exercicios estáticos e repetitivos. Os primeiros realízanse a partir de 15 veces nun enfoque. Os exercicios estáticos céntranse na contracción muscular durante un período de tempo.
- Cada grupo muscular debe adestrarse unha vez por semana.
- O descanso entre exercicios non debe superar os dous minutos.
- Descansa entre conxuntos: non máis de 45 segundos.
Estes son os catro principios básicos detrás dunha boa rutina de adestramento para o exercicio físico na casa.
Cómpre ter en conta que todos os programas de adestramento de forza pódense dividir en dous grupos: adestramento en circuíto e división.
Adestramento circular
O exercicio físico para adelgazar na casa pódese realizar nun sistema circular, é dicir, sen descanso entre exercicios. Por exemplo, o teu círculo de adestramento ten cinco exercicios. Fai o primeiro exercicio e vai inmediatamente ao segundo (sen descanso), despois ao terceiro, e así ata completar os cinco. Despois descansas 2-3 minutos e pasas por outro círculo de exercicios. O programa de adestramento pode consistir en 3-5 voltas.
Que exercicios se deben incluír no círculo de adestramento?
Estes poden ser exercicios abdominais e de adelgazamento lateral baseados na casa, como agachamentos, flexións, estocadas, abdominais, etc. É moi importante que cada un destes obxectivos sexa un grupo muscular diferente.
Dividir programa
A diferenza do adestramento en circuíto, o programa dividido proporciona descanso entre conxuntos. Por exemplo, hoxe debes realizar un complexo que traballa os músculos do abdome, os brazos e os músculos glúteos. Para iso, cómpre facer tres exercicios por área e facer 20 repeticións.
Primeiro debes facer un conxunto de exercicios de glúteos, despois descansar 45 segundos e facer o mesmo exercicio de novo. Despois de completar tres conxuntos dun exercicio, ten que facer unha pausa (dun minuto e medio a dous minutos) e continuar. Os exercicios de adelgazamento (complexos para o fogar) cun programa dividido están dirixidos principalmente a manter os músculos en boa forma. Para desfacerse do exceso de peso, este programa debe complementarse cun adestramento cardio. Lembre sempre isto.
Resumindo
Agora xa sabe como construír correctamente os adestramentos domésticos e que exercicios físicos para adelgazar na casa escoller para o seu programa de adestramento. Lembre que unha boa cifra depende do adestramento só o 50%, a segunda metade do éxito pertence a unha nutrición adecuada.